내가 요즘 쉽게 다이어트 진행중인 이유

◈ 나는 쉽게 다이어트 중이다

다이어트는 어렵다. 생명을 유지하기 위해 가장 중요한 것이 먹는 것이다. 그래서인지 우리 본능은 잘 먹도록 만들어졌다. 이를 역으로 거스르는 것이 다이어트다. 먹을 것이 남아도는 세상에서 우리의 식탐은 시대에 뒤떨어진 불편한 본능일지도 모른다. 우리가 다이어트를 하는 중에는 독한 마음으로 육체적, 심리적 고통을 참아가며 그 자연스러운 본능을 거슬러야 한다.

요번 달 나는 비교적 쉽게 다이어트를 진행 중이다. 12주 프로그램에서 오늘 아침 기준으로 4주가 지났고, 3.8킬로 감량 중이다. 이 정도면 중간단계이지만 나름 성공적이라고 자축하고 있는 중이다. 어제 기준으로는 4.1킬로 성공했으나, 저녁식사 때 보상의 차원으로 고기와 밥 등을 아주 충분히 먹었기 때문에 조금 늘어나도 살 빼는 관성이 유지된다고 생각하고 있다. (그래서 오늘 아침 0.3킬로 증가했다)

1/9 기준 감량 실적이 좋아 더욱 힘내라고 코치가 보내준 체중 그래프

여기에는 약간의 함정이 있기는 하다. 실제 다이어트는 18년 4월부터 시작했었다. 매달 1킬로씩 감량하겠다고 계획을 세웠고, 18년 12월까지 잘 진행이 되었다. 79킬로에서 70킬로까지 진행되었는데 18년 12월 이후 다시 증가하여 19년에는 70~72 정도를 유지하다가 8월 말 여름휴가 이후 73킬로 이상으로 올라가서는 내려오지 않고 있었다. 운동은 꾸준히 하고 있었지만 식사조절이 문제라고 생각하고 과감하게 유료 어플인 눔 코치 프로그램을 신청했다. 

감량을 시작하면 보통의 경우 단기간에는 좋은 결과가 나오는데, 나는 그렇지 못했다. 19년 새로 시작한 여러 모임에서 송년회가 많았고, 직장과 집안에서도 여러 일들이 많았다. 저녁에 술은 마시지 않더라도, 몇 시간 동안 함께하는 시간 속에서 그 맛난 음식들의 유혹을 이기기는 어려웠다. 코치에게도 이야기했지만, 12월은 공격보다는 방어하는 한 달로 잡고 지냈다. 이는 감량이 안 되는 현실에 대한 자기 위안이기도 했다.

그리고 1월부터는 12월 한 달간 배운 지식과 경험을 바탕으로 좀 더 적극적인 프로그램을 실행했다. 중간에 배가 많이 고프기도 했지만 며칠 동안 참고 지냈더니 금방 효과는 나타났고, 이에 이겨낼 수 있는 자신감이 붙었다. 육체적 그리고 심리적인 약간의 굴곡을 거치고 나자 결과는 나타났고, 다시 자신감을 얻었다. 내가 생각하는 68킬로의 1차 저항선까지는 계속 감량될 것으로 생각한다.

내게 권장하는 칼로리 섭취량은 하루에 1400 칼로리다. 이상적인 경우에 아침 점심을 500 정도 섭취하고, 저녁에 600~800정도를 먹는다. 여기에 자전거 운동으로 800칼로리를 추가로 소비하고 있는데 어플에서는 400칼로리 추가섭취를 권장한다. 결국 나는 하루에 1800칼로리를 섭취하면 조금씩 살이 빠지는 구조로 설계 되어있다. 

◈ 내게 다이어트가 쉬운 이유 -1 : 전문가의 규칙적인 피드백 

주변에 여자들이 많아서 각종 다이어트 음식과 기구들을 많이 보아왔다. 그들의 단기적인 성공과 실패를, 결국에는 장기적 실패를 곁에서 지켜보았다. 단기효과를 위해서 장기적인 생활패턴을 역행한 것이라고 생각한다. 평소 운동으로 살을 빼려고 한 나는 음식은 충분히 먹자고 생각했다. 그런데 감량효과는 거의 없었다. 식사 메뉴 조절이나 심리적 조언이 필요했다. 그래서 내게 어울린다고 생각하는 눔이라고 하는 다이어트 유료 프로그램 앱을 시작했다. (참고 : 눔 코치 다이어트를 시작했다)

아침식사와 점심식사는 나름 괜찮은 식사로 지내고 있다고 생각한다. 아침에는 회사에서 제공되는 샐러드식 식사를 먹고, 점심은 고구마와 계란을 주식으로 하는 간편식과 추가의 간식을 먹었다. 그리고 저녁에는 그 둘을 합친 것보다 많은 열량의 음식을 먹고 있었다. 매일매일 체중과 식사 그리고 운동기록을 남기다 보니 데이터를 분석해서 피드백을 해주는 코치가 도움이 많이 되었다.

특히 심리학적인 조언이 내게는 도움이 되었다. 운동을 하는 방법 등은 나와는 조금 다르고, 내가 이미 그 이상의 운동량을 유지하고 있었기에 눔어플의 조언을 대다수 스킵하였지만, 음식과 몸과 마음을 생각하는 관점을 폭넓게 다른 각도로 바라보게 해 주었다. 특히 체중이 감소되지 않을 때나 체중이 잘 내려갈 때의 피드백이 중요한데, 매일매일 2~3번의 피드백은 마음을 안정시키고, 용기를 북돋는 역할을 했다. 이것이 내게는 가장 효과적인 도움이 되었다. 

두 번째는 정확한 지식이다. 실제 과일 같은 경우는 열량이 많아서 선뜻 먹기가 부담스러운 경우도 있다. 그런데 이곳에서는 권장을 한다. 수분이 많은 음식을 권장하는 것이 나중에 이해가 되었다. (그러나 염분이 많은 국이나 탕의 국물은 철저히 제한한다.) 지나친 탄수화물을 지양하는 것, 단짠을 지양하는 것, 식사시간을 20분 이상 늘리는 것 등등에 대해 매일 먹고 난 뒤 다음날 아침의 체중 기록을 보면서 마음속에서도 동감을 하게 되었다.

나의 경우는 저녁 식사의 칼로리를 조정하는 것이 1차 관문인데, 천천히 먹는 것과 야채를 최대한 많이 먹는 것(배가 많이 불러도 좋으니 야채는 최대한 많이 먹는다)이 내 숙제였다. 야채비빔밥도 좋고 쌈이 많이 들어간 고기 식사도 좋았다. 야채는 최대한 더 주문하고, 밥만 한두 숟가락 덜어내면 다음날 아침 체중은 내려갔다. 주말에는 식사시간을 늘리는 것에 중점을 두었다. 간식을 거의 먹지 않는 것이 두 번째 숙제였다. 그러자 주말기간에 체중이 거의 올라가지 않았다. 

세 번째는 내가 코치에게 적극적으로 질문을 하고, 나의 데이터를 최대한 보내고, 기분을 이야기하여 피드백을 받는 것이다. 온라인상의 코치는 많은 사람들을 상대하기에 상대적으로 데이터 입력이 늦거나 약한 사람들은 피드백도 작을 수밖에 없다. 최대한 식사 사진, 내가 느낀 감정들, 궁금한 것들, 어렵고 조언을 받고 싶은 것들을 질문을 한다. 중복이어도 그렇게 질문을 하는 것이 내게는 좋다. 하여간 귀찮더라도 피드백은 해주니까 내게는 도움이 되는 것이다. 그렇게 최대한 활용을 하고 있다.

◈ 내게 다이어트가 쉬운 이유 -2 : 정확하고 빠른 피드백 

다이어트가 쉽다고 느끼는 다른 이유는 지극히 개인적인 이유이다. 매일 재는 체중이 내려가지 않으면 스트레스를 받게 마련이다. 매일 본능을 거스르는 노력을 하고, 매달 돈까지 지급하는데 체중이 내려가지 않으면 누구라도 열 받거나 자괴감이 들 수도 있다. 그러나 내게 맞는 정확한 노력(실행)을 하면 바로 피드백이 오기 때문에 다이어트는 다른 것보다 비교적 쉬웠다. 

단짠 음식을 안 먹으면 새벽에 몸의 수분이 소변을 통해 충분히 배출된다. 그러면 몸이 부은 느낌도 없고 새벽에 재는 체중이 쑥 내려간다. 0.5~1.5kg 정도의 변화는 기본이다. 이 정도면 사람 기분에 충분히 영향을 준다. 이것을 지키면 피드백이 가장 확실하다. 그리고 식사시간을 늘려나가면 식후 한 시간 뒤에 지나친 만복감으로 죄책감이 생기는 것을 방지한다. 식사하는 속도에 따라 이렇게 빠른 피드백이 온다. 

그리고 육체적 혹은 심리적으로 힘들 때 대처하는 방법이 있다. 야채가 많이 들어간 음식을 원 없이 먹는 것이다. 야채를 최대한 많게 특별히 부탁한 야채 비빔밤이나 쌈밥이 좋다. 돼지고기 목살에 야채를 5배는 더 넣고 밥을 조금 줄인 고기 파티도 나름 성공에 대한 보수로 좋다. 물론 아주 힘들고 어려울 때 위로의 식사로도 좋다. 섬유질이 많고 만복감이 큰 채소들은 배불리 먹어도 체중이 많이 증가하지 않는다는 심리적인 안정감을 준다.

글을 쓰거나 책을 읽는 것, 그리고 운동을 하는 것은 처음 시작하기는 어렵지만 막상 하고나면 뿌듯한 기분이 든다. 하지만 그 결과가 좋다고 매번 지속하기 쉽지는 않다. 세상에서 좋다고 하는 여러 가지 일들이 모두 그렇다. 공부하는 것, 저축하는 것, 청소하는 것, 열심히 일을 하는 것, 등등하면 좋은 것을 알지만 실제로 매일 실천하기 어려운 것들이 주변에는 널려있다. 그러면 변화를 추진하기 쉬운 것과 어려운 것은 어떤 차이가 있을까?

나에게 다이어트가 쉽다고 이야기 한 이유는 위에서 이야기한 세 가지 이유다. 1) 확실한 피드백, 2) 빠른 피드백 3) 흔들리지 않는 안정감 측면에서 다이어트가 다른 것보다 피드백이 명확했기 때문이다. 무언가를 시도할 때 불안감과 지루함을 컨트롤하는 것이 중요하다고 본다. 장기적인 최종 목표에 대해 흔들리지 말아야 하고(확실한 피드백), 내가 올바르게 하고 있는가에 대해 확신이 있어야 하고(빠른 피드백), 지치고 힘들 때 극복할 수 있는 노하우(심리적인 안정감)가 있어야 한다. 내게 다이어트는 이 세 가지의 문제에 대해 나름의 대안을 가지고 있다는 생각이다.

내가 살을 빼려는 이유는 여러 개 있지만 하나가 명확하다. 보스토너가 되는 것이다. 그것을 위한 첫 번째 단계가 체중 감량이다. 62kg ~ 65kg 정도가 적당하다고 본다. 그 정도 체중이어야 마라톤에서 좋은 성적이 될 것이다. 그 외 좋은 체형으로 바뀌어 멋진 옷을 입어보고 싶다. 해변가 수영복 차림으로 자신 있게 나서고 싶다. 산 달리기(크로스컨트리)도 하고 싶고, 자전거의 속도도 높이고 싶다. 장기적인 최종 목표는 충분히 있고, 이것에 다가가는지 명확한 피드백을 매일 받고 있다.

식사를 할 때 빨리 먹고 싶은 강박증세가 조금 있다. 습관이 형성되어 그것을 바꾸기는 쉽지 않지만 20분 이상의 식사를 한다는 의도적인 노력은 30분만 지나면 위장의 만복감으로 바로 확인이 된다. 잘했는지 못했는지를 최종적으로 30분 내 알 수 있기에 불확실한 피드백에 따른 마음 불편한 시간을 줄여준다. 잘못되었다면 다음에 잘해야지 혹은 이 시간 이후로 좀 더 만회해야지 등등의 즉각적인 개선조치가 가능하게 된다. 

그리고 누구나 어려운 상태에 놓일 때가 있다. 그것을 극복하면 좋지만 그렇지 못할 때가 많다. 하지만 항상 어려운 그 지점에서 벗어나게 해주는 만능키가 있다면 플레이 하기가 아주 쉬울 것이다. 극복하려고 노력하다가 어려우면 한 번의 치트키로 곤경을 벗어나서 다시 갈길을 가는 것이다. 야채를 배가 많이 부를 때까지 먹는 방법을 사용하면 심한 공복감과 우울한 심리적인 상태를 한 번에 벗어나게 해 준다. 나는 평소에 운동을 하면서 만능키를 사용할 수 있도록 '500 칼로리 운동하기' 정도는 매일 시행 중이다. 야채와 고기 원 없이 먹기 정도의 일시적인 칼로리 흡입 정도로 무너지지 않는다는 심리적인 안정감이 있다. 

다이어트에서 느낀 것을 다른 활동들에 응용해야겠다는 생각을 해본다. 좋은 것은 확대하고 전파해야 한다. 내가 먼저 확대 적용해보고 증명되면 주위에 나누면 된다. 주변에도 효과를 거두면 그때는 적극적으로 넓게 퍼트리면 된다. 운동을 하고, 책을 읽고, 글을 쓰고, 가족과 같이 경험하는 모든 활동들에 세 가지 구체적인 방법을 찾아야겠다.