운동과 뇌건강

어젯밤 9시부터 오늘 아침 8시까지 잠을 잤다. 새벽에 몇 번을 깨어 일어나려 했다가 몸이 무겁게 느껴져서 다시 눈을 감았다. 일어나서 스마트 와치를 보니 10시간 10분을 잤다고 기록되어 있었다.

오늘은 장거리 달리기를 하는 날이라서 옷을 다소 따뜻한 것으로 챙겼다. 내가 가장 좋아하는 복장으로 골랐다. 때마침 날씨도 추워져서 내가 달리기 제일 알맞은 온도이다. 좋아하는 복장은 기능성 긴팔, 하프 타이즈, 목장갑이다.  

요번 주 재미있게 읽은 책을 실제 운동에 적용하면서 효과를 보는 것 같아서, 과거 경험과 맞물려서 적용해보기로 했다. 달리기 할 때 보폭보다는 보속, 평균 심박수 유지해보면 효과가 좋을 것 같았다. 컨디션도 좋은 편이라 시도해보았다.

평균 심박수 132(최대 147), 평균 보속 185 (최대 206)으로 의도한 대로 정말 좋은 결과였다. 충분한 수면과 약간의 체중감소, 달리는 패턴의 변화 모두 좋은 조건이었다. 그동안 1년 동안 꾸준히 운동을 한 것은 기본이고...

일요일 장거리 코스

<유쾌한 운동의 뇌과학> - 마누엘라 마케도니아

작가는 이탈리아 여자 뇌과학자인데 자신의 경험담으로 시작한다. 자신의 연구와 관련 있는 흥미 있는 자료를 발견하고 메모를 해왔는데, 자신의 연구실에 돌아와 보니 이미 자신이 스크랩해놓은 자료라고 한다.

동료 과학자가 바로 집으로 돌아가서 푹 쉬라는 조언대로, 집으로 가서 운동을 하고 나서 푹 쉬었다고 한다. 이후 매일 달리기를 하면서 예전의 정상 컨디션을 찾아갔고, 운동하는 도중에 이 책을 쓸 것을 구상했다고 한다.

이 책의 결론은 '운동을 하면 뇌로 공급되는 혈류가 많아지고 뇌세포 생성과 활동이 왕성해져서 두뇌가 건강해지고 똑똑해진다는 것이다. 더 중요한 것은 어떤 약물로도 이 같은 효과를 대체할 수는 없다는 것이다.' 

저자는 몸매를 위해서 달리는 것이 아니고 뇌를 위해서 달린다고 말할 만큼 운동과 뇌의 연관성에 대해 적극 추천을 한다. 그리고 여러 연구 결과들을 보여주면서 소년기, 청년기, 중년기, 노년기 모두 운동이 뇌의 건강에 강력한 효과가 있음을 이야기해준다.

우리는 40대가 넘으면 단기 기억을 담당하는 해마의 기능은 20% 감소하고 해마다 점차 감소한다고 한다. 대뇌피질도 같이 감소하는데 이는 평균적인 통계치이지만, 운동을 통해 충분히 극복 가능하다고 한다.

인간은 유인원에 비해 두뇌활동이 훨씬 더 많이 하고, 이를 위해서는 영양 공급을 하는 미토콘드리아가 엄청난 역할을 하는데, 문제는 미토콘드리아가 과로를 한다는 것이다. 문제는 인간의 수명 연장으로 과부하는 더 심해졌다고 한다.

젊어서도 두뇌 질환은 일어날 수 있는데, 수명 증가에 따른 노년의 뇌질환은 당연하다고 추론할 수 있다. 책에서 나온 수녀원의 노인 수녀님들의 뇌 건강은 동년배에 비해 아주 좋았다고 한다. 

처음 추론은 결혼, 출산, 삶의 스트레스, 규칙적인 생활습관, 절제된 식사 등의 차이로 인해 보다 건강한 것으로 추정을 했다고 한다. 하지만 사후 뇌 기증을 받아 분석해보니 알츠하이머 초기 증상이 많았다고 한다. 결국 운동이나 활동량으로 인해 치매 등이 지연, 예방된 것으로 추정한다.

코르티솔은 우리에게 '투쟁과 도피' 반응을 일으킨다고 한다. 그중에 제일 중요한 것은 혈액을 근육으로 보내서 둘 중 하나를 적극 실행하게 해준다고 한다. 그래서 그동안은 우리의 두뇌는 별 역할을 하지 못한다고 한다.

우리가 스트레스를 받으면 긴장상태에서 창의력을 발휘하지 못하고 즉각적인 반응(투쟁 혹은 도피)만을 보여준다고 한다. 책에서는 나오지 않지만 더 큰 문제는 아마도 체념일 것이다. 투쟁, 도피도 못하는 상태라고나 할까...

우리는 긴장 상태에서 화장실을 가고 싶은 경향이 많은데 (마자마자 내가 그런데) 그것으로 코르티솔이 배출된다고 한다. 다만 스트레스 상황이 벗어나면 우리는 다시 빠르게 정상상태로 돌아온다고 한다. 

문제는 우리는 부장님, 사장님과 하루에 대다수의 시간을 보내기 때문에 스트레스 상황이 반복 지속되기에 회복을 하지 못하고 우리의 뇌는 움츠러들고 뇌세포는 죽어간다는 것이다 이를 극복하는 것은 역시 운동이라고 한다. 운동이 뇌세포가 죽어가는 것을 막아준다고 한다.

저자는 유년시절 산속에서 학교를 다니느라 산길 왕복 8킬로를 다녔다고 한다. 그리고 각종 스포츠 클럽에서 활동하면서 자신감, 투쟁심, 절제력이 좋아졌다고 한다. (아... 나도 어렸을 때 운동을 좋아했는데... 그리고 내 딸들도 운동을 많이 하게 만들걸...)

두뇌의 예를 들었던 것 중 하나가 멀티태스킹 능력이다. 25세까지는 멀티태스킹 능력이 조금도 손상되지 않지만, 나이가 들면 그 능력은 정말 드라마틱하게 줄어든다. (이 이야기는 정말 여러 독서모임 모든 분들이 공감했다.) 

그래서 나이가 많아지면 꼭 추천하는 것이 외국어 학습이라고 한다. 근데 나는 아직도 영어를, 아내는 중국어를 배우고 있지만, 효과는 모르겠다. 아내는 운동을 별로 안 하고, 나는 언어 학습을 별로 안한기 때문일지도... 

또 다른 하나는 과체중은 염증 반응과 밀접하다고 한다. 과체중은 염증 반응을 유도하고, 이는 뇌세포의 파괴와 밀접하다고 한다. 유인원 실험에서 저칼로리 식사를 한 그룹이 지적인 두뇌활동의 감퇴가 지연되었다고 한다. 단 것을 덜 먹어야겠다. 

운동은 몇 분 정도 강하게 하는 것보다는 일정 시간 이상 지속하는 유산소 운동을 추천했다. 즉 뇌로 보내는 혈류가 많아지는 시간을 충분히 줘야 하는 것이다. 다만 번아웃이 생길 정도로 과훈련을 하는 것은 몸과 마음에 좋지 않다고 한다.

나는 일 년 동안 꾸준히 운동을 해왔기에 이 책을 읽고 지금보다 좀 더 나은 훈련법을 택하기로 했다. 나는 이제 과거와 다르게 과훈련을 할 정도로 무리하지 않는다. 혈류는 심박수와 밀접하니 심박수를 올리는 것이 좋겠다고 생각했다.

심박수와 호흡수는 운동시간 내내 비례해진다. 호흡수는 보속(발걸음수)에 맞춰진다. 그것이 운동 강도를 조절하기 쉽다. 그래서 이전보다 보폭은 많이 줄이고, 보속은 좀 더 늘려보기로 했다.

굳이 정량적으로 한다면 보속은 분당 180 이상(185 이상 추천)이고, 심박수는 120 이상(130 추천) 유지이다. 그렇게 뛴 것이 오늘 장거리 훈련의 결과이다. 결과적으로는 이렇게 훈련하는 것이 기록도 더 좋고, 후유증도 거의 없다.

책에서 배우고 실생활에 적용해보면서 기쁨을 느낀 경험을 하나 더 만들었다. 물론 예전에도 어렴풋이 알고 있었고 실천했었던 것이지만, 다시 되새기고 적용하면서 좀 더 강한 루틴을 만들 수 있어 좋다. 퇴보하지 않는 나의 운동생활과 뇌 건강을 위해서...

높은 점수는 아니지만, 내게는 너무도 고마웠던 책