운동화 신은 가족 (운동화 신은 뇌)

운동화 신은 뇌 - 존 레이티 / 에릭 헤이거먼
책의 내용 중 내게 잘 기억된 내용은 두 가지다. '운동은 우리의 뇌에 너무도 많은 영향을 끼친다'는 것과 '극복 가능한 미세한 스트레스는 우리에게 도움이 된다'는 것이다. (방사능/식물의 보호물질 등을 포함한 스트레스)
결국 운동을 하면 우리의 뇌는 기분도 좋아지고, 명석해지고, 기억력도 좋아진다. 열심히 운동해야 한다.  

일요일 아침마다 10마일 달리기를 한다. 그런데 오늘은 달리기 마무리 도중 아내와 둘째 딸을 만났다. 아내는 걷기를 시작한 지 3주가 되었고, 둘째 딸은 걷뛰를 시작한 지 일주일이 되었다. 탄천에서 새벽 운동을 하다가 가족들을 만나니 참 기분이 좋았다. 둘 다 이른 아침에 일어나서 운동하러 나오는 것이 조금 힘들지만 운동 후 기분이 많이 좋아진다고 한다.

(P012) 
누구나 운동을 하면 기분이 좋아진다는 사실은 알지만 도대체 왜 그런지를 아는 사람은 별로 없다. 그저 스트레스가 사라져서, 혹은 뭉친 근육이 풀어지거나 엔도르핀 수치가 높아져서 그럴 것이라고 짐작할 뿐이다. 하지만 유쾌한 기분이 드는 진정한 이유는 운동을 해서 혈액을 뇌에 공급하면 뇌가 최적의 상태가 되기 때문이다.
이러한 점은 운동이 단순히 신체에 이롭다는 사실보다 훨씬 중요하고 흥미진진하다. 근육이 발달하고 심장과 폐의 기능이 개선되는 것은 부산물에 불과하다. 그래서 나는 종종 환자들에게 말하곤 한다. 운동을 하는 진정한 목적은 뇌의 구조를 개선하는 것이라고.

(P022)
신경과학자들이 뇌에서 일어나는 학습 과정에 대해서 많은 연구 결과를 내놓은 것을 보면, 운동이 뇌에 막대한 자극을 가해서 학습에 적합한 능력과 의지를 갖추게 한다는 사실은 보다 명확해진다. 유산소 운동은 외부 상황에 대처하는 능력을 길러주고 뇌의 균형을 바로잡을 뿐만 아니라 뇌기능을 최적화한다. 그러므로 자신의 가능성을 최대한 발휘하고 싶은 사람은 반드시 유산소 운동을 해야 한다.

아내는 뒤로 처졌고, 둘째 딸과 같이 운동 마무리를 하며 집으로 오는 길에 탄천가 나무에 달려있는 오디를 따서 같이 먹었다. 오디 열매는 달았지만, 이미 달콤한 맛이 넘치는 세상에서 그것은 오히려 밍밍한 맛에 가까웠다. 그래도 막내딸과 같이 먹는 그 맛은 참 좋았다. 막내딸도 매일 다른 아저씨들이 따먹는 것을 보고 지나쳤지만, 오늘은 아빠가 직접 따주는 성의 때문인지 맛나게 먹어주었다. 아침운동을 하면서 느끼는 소소한 즐거움이다.

가족들에게 운동을 권한지는 오래되었다. 그러나 각자의 사정으로 운동을 하지 못했다. 아내는 아침에 해야 할 일이 많아서 그렇고, 둘째 딸은 주침야활의 생활 패턴이라 아침 운동을 전혀 하지 못했다. 자기 주도적인 큰 딸은 헬스장을 등록하여 종종 갔었지만, 최근에는 리포트와 동아리 모임, 알바 등에 밀려서 거의 가지 못하는 것 같았다.

큰딸보다는 아내에게, 아내보다는 둘째 딸에게 적극 추천을 하였다. 평소  예민하고 내면적인 성격으로 상처 받기 쉬운 성향이라서 좀 더 강해질 필요가 있다고 생각했다. 운동을 하면서 역경을 이겨내는 투지와 적극적인 습관을 갖기를 원했다. 아내부터 설득했고, 아내는 방법을 찾아냈다. 아침에 할 일을(식사 준비, 집안 청소) 최소화하고, 전날 저녁에 거의 마무리했다. 그리고 아침 운동을 시작했고, 매일 활기찬 기분으로 출근하고 있다.

아내와 둘째 딸이 점진적으로 운동량과 강도를 높여나가기를 기대하고 있다. 절대로 서두르거나 다그치지 않을 생각이다. 둘 다 3개월이 지나 습관이 정착되면 강도나 운동시간을 조금씩 늘려나가려 하고, 둘째 딸은 스스로 운동량을 늘리고 있다. 오히려 천천히 성장하도록 안심시키는 것이 도움이 될 것 같다.

(P102)
근육을 키우려면 우선 근육을 파괴한 다음에 휴식을 취해야 한다. 이와 마찬가지로 적당한 양의 스트레스는 세포에 내장된 회복 기능과 복구 기전을 활성화한다. 운동의 커다란 장점은 바로 이처럼 근육과 뉴런의 회복 과정을 활성화한다는 점이다. 운동을 하면 신체와 정신은 보다 강건해지고 회복력도 커진다. 또 판단력이 빨라지고 상황에 보다 쉽게 적응하게 되면서 역경을 헤쳐나갈 능력이 향상된다.

50대 중반인 아내는 중간 강도의 운동만 하더라도 많은 도움이 될 것이다. 근력도 부족한 상태에서 고통부터 느낄 필요는 없다. 그래서 아직은 걷기만으로도 충분하다고 본다. 향후 근력운동을 조금 섞어주면 훌륭한 운동법이 될 것 같다. 둘째 딸은 팔팔한 20세다. 투지도 힘도 넘친다. 오랫동안 운동을 하지 않았지만, 성장 가능성이 아주 높다. 이럴 때는 운동 강도를 조금 높여서 중강도와 높은 강도를 조금씩 섞어주면 된다. 아마 스스로 그렇게 발전할 것이다. 젊다는 것은 이렇게 좋은 것이다.   

P320
여기서 말하는 낮은 강도의 운동은 최대 심장박동 수치의 55~65 퍼센트 정도를 유지할 정도를 말한다. 또 중간 강도의 운동은 65~75퍼센트, 높은 강도의 운동은 75~90퍼센트인 것을 말한다. 높은 강도로 운동하면 고통스럽기는 하지만 효과가 좋아서 최근 과학자들도 많은 관심을 보이고 있다.

아내가 운동을 통해 건강한 삶을 지속한다면, 둘째는 운동 강도를 높여가며, 정신력과 집중력을 키우는 것이 도움이 된다고 생각한다. 정신과 육체가 한참 성장할 수 있는 나이이기에, 성장을 가속해도 받아들일 수 있는 몸이 된다면 성취감을 더 많이 느낄 것이다. 둘째가 앞으로 경험할 삶의 즐거움과 자신감을 상상해보면 저절로 내 마음도 설렌다.

P330
한계라고 생각하던 수준을 넘어서는 고통 속에서 1,2분만이라도 머물러 있게 되면 정신은 일상을 초월하여 아주 높은 상태에 도달하곤 한다. 그런 상태에서는 어떤 고난이라도 극복할 자신이 생긴다. 런너스 하이를 한 번이라도 겪어봤다면, 거의 극한에 달하는 노력을 기울인 결과였을 것이다.
그런 도취감은 많은 양의 엔도르핀, ANP, 내인성 카나비노이드, 신경전달물질 등이 몸 전체에서 분비된 결과로 나타나는 느낌일 확률이 높다. 사냥감을 쫓다가 최후의 일격을 가할 때 온 힘을 쏟을 수 있도록 뇌가 다른 모든 감각을 차단하는 것이라고도 생각할 수 있다. (중략)
영국 배스 대학이 실시한 어느 연구에 따르면, 운동을 하는 도중에 30초 동안 전력 질주를 한 번 하면 성장호르몬이 여섯 배까지 늘어난다. 이때 수치가 가장 높은 때는 두 시간 후다.

이제 둘째에게 운동 습관이 정착된다면, 그다음은 사회성을 강화하는 것이 필요할 것이다. 그 기초에는 운동을 통해 키워진 체력을 바탕으로 자신감과 적극성이 도움이 될 것이다. 사회적 관계에서 오는 긴장감과 부담을 느끼겠지만, 이미 강인함과 탄력성을 갖추고 있다면 사회적 관계는 오히려 운동처럼 더 많은 기회와 기쁨을 가져다줄 것이다. 서둘지 말고 꾸준히 노력하면 안 될 일은 없다. 

P339
첫째, 운동을 한 적이 없고 살면서 많은 스트레스를 받고 있다면 운동을 서서히 시작하는 것이 바람직하다. 둘째, 사회적 교류는 뇌에 큰 영향을 끼치며 스트레스의 부정적인 효과를 상쇄하는 동시에 운동을 함으로써 신경재생을 가속화하는 데 방해가 되는 요소를 제거한다. 그러므로 뉴런의 원활한 연결을 위해서는 다른 사람들과 긴밀하게 접촉해야 한다. 셋째, 규칙적으로 운동을 계속하면 신체 시스템이 변화한다.

이 책을 읽으면서 절제된 식사로 인한 스트레스가 우리의 몸을 더욱 좋게 만든다는 것이 인상 깊었다. 식물의 자기 보호 물질(미세한 독성물질)도 우리에게 좋다는 것은 알았지만, 소식이 왜 좋은 것인지는 제대로 들어보지 못했다. 바로 가족들에게 현미밥으로 바꾸자고 제안을 했고, 일주일 전부터 현미밥을 먹고 있고, 햇반 등도 현미로 바꾸었다.    

P308
"음식을 적게 섭취할 때 몸에 나타나는 현상은 매일 한 시간씩 운동을 하면 나타나는 현상과 비슷합니다. 일종의 스트레스이기는 하지만, 회복기만 충분히 주어진다면 오히려 건강에 도움이 됩니다."

P309
현미와 같이 정백하지 않은 곡물과 단백질, 음식에 들어 있는 지방 등을 함께 섭취하면 좋다. 탄수화물을 적게 섭취하면 체중이 줄기는 하지만 뇌에는 그리 좋지 않다. 현미 같은 곡물은 복합 탄수화물을 함유하고 있어서 에너지를 일정하게 공급해주므로 잠시 동안 에너지를 대량으로 공급해주는 단당보다 낫다.

이 책은 많이 들었던 운동이 우리 뇌에 좋다는 것을 상세하게 알려주었다. '0교시 체육수업의 효과'부터 시작해서 광범위한 실험 사례들을 보여주었고, 최근의 뇌과학의 발전을 통해 구체적인 호르몬 및 단백질 등의 상호작용으로 운동이 뇌에 미치는 영향 등을 알려주었다. 운동을 통해 학습능력, 감정의 조절, 우울증과 중독을 치료하는 대안까지 운동의 광범위한 효과를 알려주었다. 너무 많은 사례의 두뇌의 부위와 호르몬 등이 상호작용의 자세한 설명을 기억하기 어려웠다. 내가 머리가 나쁜 탓이다. 기억을 하지 못해도 한 번은 듣고 내게 필요한 부분만이라도 기억하면 좋을 책이다.

오늘 아침 스타벅스에서 우리 가족이 모두 모였다. 각자 다른 시간에 왔고, 다른 자리에 앉았으니, 모인 것이 맞는 말인지는 모르겠다. 큰딸은 온라인 수업과 리포트를 준비하기 위해 제일 일찍 카페에 왔고, 나는 집에서 간단하게 아침을 먹고 블로그에 글을 쓰기 위해서 왔다. 아내와 막내딸은 근처에서 아침을 사 먹고, 막내는 책을 읽기 위해, 아내는 회사일을 하기 위해 각각의 이유로 각자 왔다. 이렇게 이른 아침에 가족들이 스벅을 자주 오니, 선물을 받는 것은 당연한 것 같다.